• Course à pied pour débutant - Étirements et hydratation du sportif

    Course à pied pour débutant

     

     

    Vous êtes motivé pour courir une ou plusieurs fois par semaine. La course à pied offre de nombreux avantages comme le fait de bruler des calories, de lutter contre le stress, de dormir mieux, de se sentir bien dans son corps, d'améliorer sa santé générale, de gagner en confiance, etc.

    Un débutant ou une débutante qui désire courir doit s'assurer qu'il ou qu'elle connait les règles de base pour pratiquer le sport dans de bonnes conditions.

    Nous parlerons dans cet article de l'importance de pratiquer des étirements avant de courir et de s'hydrater correctement. Je vous révélerai un truc pour calculer votre taux de sudation.

    L'importance des étirements avant de courir

    L'étirement musculaire joue un rôle important dans la prévention des blessures. Une séance d'étirement avant la course à pied améliore: la flexibilité des muscles, la circulation sanguine, la relaxation musculaire et c'est une façon efficace de se préparer psychologiquement pour la course.

    Il existe deux types d'étirement: l'étirement statique et l'étirement dynamique.

    L'étirement statique ou passif consiste à maintenir un muscle (mollet, ischios-jambier, quadriceps ...) dans sa position allongée pendant au moins 20 secondes. L'objectif étant d'allonger le muscle au maximum de son amplitude sans douleur et de favoriser son relâchement.

    L'étirement dynamique ou actif consiste à produire des mouvements amples en contractant les muscles contre une résistance. Il a l'avantage d'augmenter la température musculaire et de préparer le muscle à l'effort.

    Il est conseillé de commencer par des étirements statiques et terminer par des étirements statiques dans la phase finale de l'échauffement.

    Conséquences d'une mauvaise hydratation

    Des études ont montré que les athlètes qui perdent seulement 2% de leur poids corporel à cause de la transpiration ont une baisse du volume de sang qui contribue à faire travailler davantage le cœur. Une baisse du volume sanguin peut aussi conduire à des crampes musculaires, des étourdissements, de la fatigue et un coup de chaleur.

    Hydratation - Comment calculer le taux de sudation ?

    Il est très utile de mesurer le taux de sudation pendant un entraînement sportif comme c'est le cas de la course à pied. Le taux de sudation vous aidera à connaître la quantité de liquide que vous devez boire pendant une séance de course à pied afin de couvrir vos besoins hydriques.

    À continuation, je vais vous enseigner à apprendre à connaître la quantité exacte de liquide que vous perdez afin d'éviter une déshydratation ou au contraire pour éviter de boire trop (sensation gênante d'être remplie).

    Il suffit de ne pas oublier que vous avez toujours besoin de boire plus que ce que vous demande le corps pour éviter un coup de chaleur ou un problème plus grave encore.

    Voici comment vous devez procéder pour calculer le taux de sudation:

    1. Après vous êtes bien hydraté, commencez votre course à pied ou jogging en douceur à proximité du lieu où vous habitez. Lorsque vous commencez à transpirer, pesez -vous nu (essayez d'uriner avant si vous le pouvez ).

    2. Courrez pendant une heure d'une façon intensive, comme vous le faites habituellement à chaque entraînement.

    3. Retournez à la maison et essuyez-vous soigneusement pour enlever toute trace de sueur sur votre corps. Totalement nu, pesez-vous à nouveau. Calculez la différence de poids et découvrez la quantité hydrique basique que vous devez ingérer pendant la course.

    4. Si vous aviez bu de l'eau au cours de l'étape N° 2, ajoutez le poids de chaque bouteille au résultat de l'étape N° 3.

    >Exemple : Si vous pesez 75 kg et qu'à la fin de l'étape N° 2, votre poids est de 74,4 kg, cela signifie que vous avez perdu 0,6 litres de sueur. Si pendant l'étape N° 2, pendant l'heure de course à pied, vous avez bu l'équivalent de 2 bouteilles d'eau (2 X 25 cl= 0,5 litre), vous obtenez: 0,6 + 0,5 = 1,1 litre.

    La prochaine fois que vous allez courir pendant une heure dans les mêmes conditions climatiques et avec la même intensité, vous allez devoir boire 1,1 litre d'eau minimum avant de commencer l'entraînement.

    Envoyé par: Laurent. S